2025年12月10日
對(duì)體重超標(biāo)者而言，運(yùn)動(dòng)本是好事，但若運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大或方法不當(dāng)，不僅瘦身效果打折，還會(huì)讓本就“負(fù)重”的關(guān)節(jié)雪上加霜，傷及膝、髖等部位。今天我們就來(lái)聊聊科學(xué)運(yùn)動(dòng)的要點(diǎn)。
三大易損關(guān)節(jié)
膝關(guān)節(jié)：膝關(guān)節(jié)是全身重量的主要承擔(dān)者。不熱身跳繩、深蹲時(shí)膝蓋超腳尖等不當(dāng)方式，會(huì)擠壓軟骨和半月板，長(zhǎng)期易引發(fā)骨關(guān)節(jié)炎，使人出現(xiàn)上下樓無(wú)力、膝關(guān)節(jié)屈伸時(shí)彈響等癥狀。
髖關(guān)節(jié)：髖關(guān)節(jié)兼顧承重與屈伸旋轉(zhuǎn)。跑步時(shí)骨盆前傾、單側(cè)發(fā)力或高沖擊運(yùn)動(dòng)，會(huì)加速髖關(guān)節(jié)磨損，導(dǎo)致隱痛、彎腰困難等癥狀。
踝關(guān)節(jié)：踝關(guān)節(jié)負(fù)責(zé)維持平衡，在水泥地跳繩、突然高強(qiáng)度跳躍等易扭傷踝關(guān)節(jié)韌帶，未痊愈時(shí)就運(yùn)動(dòng)可能會(huì)發(fā)展為慢性不適。
四大運(yùn)動(dòng)誤區(qū)
癡迷快跑、跳繩等高沖擊運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)的瞬間沖擊力可達(dá)體重?cái)?shù)倍，加重關(guān)節(jié)磨損。
省略熱身就運(yùn)動(dòng)，此時(shí)關(guān)節(jié)潤(rùn)滑液未分泌，關(guān)節(jié)如同無(wú)潤(rùn)滑油的齒輪，易受損。
長(zhǎng)期不動(dòng)后突然高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，肌肉關(guān)節(jié)無(wú)法適應(yīng)，易引發(fā)關(guān)節(jié)損傷。
關(guān)節(jié)刺痛、發(fā)腫仍硬撐，忽視疼痛警報(bào)會(huì)加劇損傷。
五大護(hù)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)原則
選對(duì)項(xiàng)目：有氧運(yùn)動(dòng)可選游泳、橢圓機(jī)運(yùn)動(dòng)、動(dòng)感單車(chē)運(yùn)動(dòng)，對(duì)關(guān)節(jié)友好且燃脂高效。力量訓(xùn)練可選靠墻靜蹲、臀橋等，強(qiáng)化肌肉，保護(hù)關(guān)節(jié)。
循序漸進(jìn)：新手每周運(yùn)動(dòng)3～4次，每次30～40分鐘（如有氧運(yùn)動(dòng)20～25分鐘+力量訓(xùn)練10～15分鐘），適應(yīng)后再增量，單次不超1小時(shí)。
升級(jí)裝備：穿緩震專(zhuān)業(yè)跑鞋，做力量訓(xùn)練時(shí)可佩戴護(hù)膝減輕關(guān)節(jié)壓力。
配合飲食：運(yùn)動(dòng)后避免暴飲暴食，控制體重可有效減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。
關(guān)注信號(hào)：若關(guān)節(jié)持續(xù)疼痛、腫脹或活動(dòng)受限，需立即停止運(yùn)動(dòng)并及時(shí)就醫(yī)。
（周口市疾控中心 梁凌霄）
